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動作簡單在家就能練這類運動對降血壓有幫助

2025-05-22 13:24:15 來源：

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高血壓被稱為“沉默的殺手”

長期血壓升高可能引發

心腦血管疾病、腎臟損傷等嚴重后果

有一種運動：等長運動

可以降低血壓

兩種特殊高血壓

一定要重視

夜間高血壓

危害：心臟24小時“連軸轉”，左房增大、心肌肥厚、動脈硬化風險飆升！看似“無癥狀”，實則暗藏心肌梗死、腦卒中風險。

特征：白天血壓正常，但夜間躺下后血壓沒有降下去，而是持續維持在白天的水平，甚至比白天更高。

易中招人群：長期失眠、頻繁起夜；打呼嚕嚴重；糖尿病患者、肌酐升高慢性腎功能不全人群。

如何篩查？

若出現以上情況，建議去醫院做一次動態血壓監測，排查夜間高血壓。一旦發現，可以使用長效針對夜間高血壓的降壓藥。

H型高血壓

H型高血壓也就是高血壓伴同型半胱氨酸升高。

危害：同型半胱氨酸本身是身體的正常代謝產物，但如果缺乏葉酸、維生素B12或者維生素B6的話，就代謝不掉，容易在身體里堆積。如果合并高血壓的話，就會導致腦梗風險增加。

建議：高血壓人群抽血化驗一下同型半胱氨酸。

發現同型半胱氨酸升高后：多吃富含葉酸的蔬菜，比如菠菜、西蘭花。日常補充葉酸（400μg/天）和維生素B12。

推薦3個“等長運動”

等長運動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。但對于很多“退休族”來說動作難度較大，一定要注意安全。而站樁，難度相對較低，更適合“退休族”。具體動作如下：

站樁

站樁，相對難度低，適合退休族。

功效：多項研究發現，站樁對于腸胃病、心臟病、關節炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科等多種疾病的康復有良好效果。

練習時間：站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況，盡可能延長至3到5分鐘。

靠墻靜蹲

具體動作：

1.膝蓋不要超過腳尖；

2.膝蓋不要內扣；

3.重心不要偏移；

4.不要塌腰；

5.下蹲時間不要過長；

6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳。

建議每天做3到5組，每次1至3分鐘。

降階鍛煉法：

大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

練習時間：

一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次。如果出現膝關節疼痛，就不要做這個動作了。

平板支撐

具體做法：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：

1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

2.下肢雙膝著地；

3.使膝、髖、肩、頭連成一條直線；

4.每次支撐堅持30秒以上，間歇1分鐘，不低于5次。

練習時間：平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間。

提示：患有嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。

運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論您的身體平時有多么健康，這個環節一定不能少。

這些情況不宜運動

未得到控制的重度高血壓、高血壓危象或急進型高血壓，合并不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等疾病的患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。

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