不少人認為沒睡著是失敗的休息，心理壓力隨之增大，輾轉反側更加難以入眠。其實，睡不著，別焦慮，閉目養神也是一種不錯的選擇。
怎樣閉目養神？就是安靜清醒地看著腦海中各種念頭像云朵一樣自在地飄來飄去，不必驅散，也不去追隨。
如果說睡眠狀態是“關機模式”，閉目養神則是讓大腦處于“節能待機”模式——可以讓人體減少“耗電量”，得到一定的休息。研究發現，閉目養神時，大腦不積極參與對外界的反應，這時，腦電波表現與睡眠期間基本相同。而大腦在清醒時和睡著時，發出的腦電波完全不同：清醒時、情緒激動時或思考問題時發出的主要是β波；入睡期發出α波和θ波；深睡期發出δ波。在閉目養神的狀態下，大腦發出更多的是α波和θ波，這意味著，此時腦電波表現與睡眠期間基本相同，也就是大腦給自己“放假”了。
有些人總感覺晚上沒睡好，肯定會影響一天的狀態，但其實，我們以為的“沒睡好”，于身體而言，不一定真的沒睡好。睡眠質量不單是一種主觀感受，還體現在林林總總的生理指標上，二者有時候是存在偏差的。比如，一個人可能主觀感覺自己睡眠狀況不佳，但事實上并不影響白天的工作生活及情緒，這說明睡眠已滿足身體需要。一般來說，好睡眠在生理上的表現是：讓人在醒來后感到精力充沛、神清氣爽。追求睡眠上的“完美主義”，反而容易加重睡眠焦慮，進而加重失眠。
當然，總靠閉目養神來休息也不是長久之計，這些快速入睡的小妙招不妨一試：
睡前，可以通過放松小技巧幫助自己建立“睡眠儀式感”。例如通過遮光窗簾為自己營造適宜睡眠的環境，或通過溫水泡腳、洗澡、聽白噪聲等，給大腦釋放睡眠信號。當你因入睡失敗躺在床上焦躁不安時，嘗試把所有的注意收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，或者引導注意力從頭頂到腳底，依次掃描身體的各個部位，這有助于情緒更加舒緩、放松。如果還是難以入睡，可以設置一個時限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結。
調整睡眠，規律作息非常重要。固定上下床時間，即使周末也不宜大幅改變，這樣有助于培養自己的“睡眠生物鐘”。同時，睡前1~2小時要盡量避免使用電子設備，減少藍光刺激。如果睡前忍不住想看手機，最好在沙發或客廳看，不要躺在床上看。告訴自己“床只用來睡覺”，這個方法有助于培養“見床就困”的條件反射。
有些食物對睡眠也有一定的輔助作用。比如，白天適量補充鎂元素，有助于神經系統穩定和肌肉放松，堅果、深綠色蔬菜中的鎂元素含量就比較高，對于睡眠不佳的人來說是不錯的選擇。適當做一些有氧運動，如快走、慢跑，也有利于睡眠，但要避免在睡前2小時進行，以免神經系統興奮。
要提醒的是，下午3點之后，避免攝入含有咖啡因的食物和飲料，比如巧克力、咖啡、能量飲料、奶茶等。晚餐則宜相對清淡，并盡可能在19：00之前吃完，睡前1～2小時避免吃大量食物。
（作者：王玉正，系中國科學院心理研究所助理研究員）
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