“大家現在比較喜歡走路，我個人建議走路還是要有度，一般30分鐘到60分鐘，步數6000－10000步比較合適。老年人的體能下降，30分鐘－40分鐘、4000－6000步，還可以分兩段或者三段來走路，這樣對身體是有益的。”
近日在國家中醫藥管理局舉辦的健康中國中醫藥健康促進系列發布會之“中醫藥賦能運動健康”專題發布會上，中國工程院院士、全國中醫運動中心主任朱立國就運動強度作健康提醒。
朱立國表示，慢跑一次也不建議跑太多，3公里到5公里適宜，這樣均衡的運動對身體是有幫助的，既活動了筋骨，促進了血液循環，又不至于過度勞累耗傷陽氣。
動以生陽，靜以養陰
朱立國表示，中醫重視運動養生在健康保健當中的作用。長期以來形成了很多功法，比如導引、太極拳、五禽戲、易筋經、八段錦等等，這些功法可通過調和陰陽、疏通經絡，來調節我們的氣血運行等，達到健身、保健、康養的作用。
古代《黃帝內經》里面也提到“形勞而不倦”，這也提示我們運動要適度，找自己更合適的來進行練習。比如說運動以后我們也要進行一些呼吸的調整、吐納收斂陽氣，防止陽氣的耗散，也符合中醫“動以生陽，靜以養陰”這種平衡，調整陰陽的關鍵。
運動強度該如何把握？
關于運動強度方面，朱立國提出幾點注意事項：
一是要因人而異。比如我們的體質，陽氣虛，這時候要選擇一些溫和的運動，包括剛才講的太極拳、八段錦，來調整運動功能。通過這些運動的開合，來激發體內的陽氣，使陽氣能夠得以升華。另外，陰虛、氣虛這些人群不推薦太劇烈的運動，以比較溫和的散步為主，以調息養神，不要追求大汗淋漓，如果出汗出多了，氣也隨汗泄，運動不當造成傷害。
二是運動當中要觀察自己的身體信號，特別是呼吸。假如說運動當中出現呼吸急促，說話斷斷續續，這樣就是過猶不及，有點過了，出汗以微汗為度，避免大汗，氣隨津泄。
三是要注意不能過于疲勞，運動起來沒有度，做完之后腰酸腿疼，這樣反倒適得其反。做完之后神清氣爽，轉天肌肉沒有過度的反應和疲勞，這是比較好的度。
四是注意時間，鍛煉時間以清晨為好，日出的時候陽氣升發，這時候鍛煉對陽氣的激發是非常有好處的，所以要避免夜間劇烈的運動，因為夜間是陰，這個時候我們要注意保護陽氣，夜間避免大量劇烈的活動。
大家可以根據自己的身體狀況選擇運動，朱立國建議大多數人選擇中等強度為好。
什么是中等強度運動？
每個運動都有它的強度，可以參考心率。心率是（220－年齡）×60％，這個心率就是我們的下限。還有一個是×70％是上限。舉個例子，比如30歲，保持在110多到130多的心率就是中等強度。
根據體質制定個性化運動方案
四川省骨科醫院運動醫學科主任羅小兵表示，體質每個人都不一樣，所以運動適應方式也有不同，我們主要通過中醫體質辨識、體質體適能評估和運動技術分析，來綜合考量具體情況，這樣可以了解人體結構，身體機能的薄弱環節，找到傷病發生的關鍵因素。同時結合個體的健康目標，比如健身是為了減重，還是為了塑形，還是為了強身健體，通過綜合考量，制定個性化的方案，形成個性化的運動處方。
具體來講，在制定運動處方之前，首先要進行中醫體質辨識。根據國醫大師、中國工程院院士王琦教授創立的中醫體質學說，人體有九種體質，平和質、陽虛質、陰虛質、氣虛質、痰濕質、濕熱質、血瘀質、特稟質、氣郁質這九種體質。但是實際操作當中，無法對所有的體質選擇對應的運動強度或運動方式，我們通常將這九種體質根據它的偏頗進行虛實分類，以對應不同的運動方式。根據《黃帝內經》“虛則補之，實則瀉之”，我們以柔和、小強度運動培補正氣，以劇烈、大強度運動疏泄邪氣。
第二是要評估體適能，如參加運動需要肌力、肌耐力、柔韌性、平衡能力等運動能力，針對運動功能的不足及其程度，選擇合適的運動干預方法，來制定個性化的方案，科學、規范、有序地提升運動功能。
第三是針對運動愛好者或者有更高強度要求的人群，專業運動員要對所從事的項目進行運動風險和運動技術的分析，從而制定更有針對性的方案。
超重和肥胖人群如何科學運動？
“減重時不可只關注局部，而應進行整體的調節。特別是運動時膝、踝關節容易損傷，還要找到安全性、有效性、個性化的平衡點。”羅小兵介紹，中醫從整體觀分析引起肥胖的病因病機，根據辨證分型制定綜合干預方案；根據患者的體質辨識肥胖類型、運動功能狀態，結合個人運動興趣制定適合的運動方案。
辦公室人群有哪些運動建議？
中醫有一句話叫“久坐傷肉”，長時間坐在辦公室，對肌肉骨骼都會造成傷害。
針對上班族如何運動，朱立國提示利用碎片化時間，如上班族可以一小時為單位，每伏案40或50分鐘起身做伸展運動，或可做八段錦、五禽戲相關動作，幫助改善肌肉勞損等問題；此外，頸椎康復操的“前屈后伸”“回頭望月”“旋頸望踵”“雛鳥起飛”“搖轉雙肩”五個動作，對頸、腰、膝關節的健康也有好處。
老年人如何防跌倒？
骨骼密度下降、脆性增加、肌力減退，這些生理特點決定了老年人運動時容易出現意外損傷，比如跌倒骨折，運動后的心腦血管意外事件等。四川省骨科醫院運動醫學科主任羅小兵提醒，老年人防跌倒非常重要，可從三個方面來進行干預：
第一．可以從靜態簡單的平衡訓練開始，比如說單腿站立、半蹲，待靜態平衡能力提升以后，逐步增加一些動態的訓練，比如說腳跟、腳尖交替行走，可以使我們的平衡能力和身體結構逐漸增強，以降低跌倒的風險。
第二．要優先選擇塑膠跑道、木質地板或者平整的草地，避免濕滑地板、碎石路面同時選擇鞋底紋路比較深、前后落差比較小的防滑運動鞋。
第三．老年人在運動前后進行適當的熱身放松，比如關節的拍打、肌肉拉伸等一些簡單的運動，運動時要隨身攜帶應急藥物，通訊設備要帶上，出現情況可以及時呼救，有同伴一起可以互相照應更安全。
運動后能否馬上沖冷水澡？
現在有些人喜歡在運動后馬上沖一個冷水澡，在國家體育總局運動醫學研究所運動康復研究中心主任張樂偉看來也是不可取的。“這可能會引發感冒、咳嗽，以及誘發心血管疾病，導致肌肉痙攣。”
從中醫的角度來看，運用后人體處于“陽浮于外、陰液損耗”的狀態，此時體表的衛氣相對虛弱，毛孔張開，容易被外邪侵襲，沖冷水澡會使寒邪入體，阻礙氣血運行，導致氣血凝滯，進而引發各種疾病。
同時，寒邪還會損傷人的陽氣，使陽氣不能正常溫煦和推動臟腑功能，影響身體健康，因此運動后建議不要立即沖澡，應先休息一段時間，待擦干身上的汗水，待心跳、呼吸恢復正常以后，再用溫水洗澡。溫水洗澡可以幫助清潔皮膚，促進血液循環，緩解肌肉疲勞，有利于自身的恢復。
如何科學熱身，避免運動損傷？
中醫認為，肝主筋，藏血，腎主骨，生髓，肝腎同源，與運動系統的關系密切。
“筋喜柔不喜剛”，關節包括十二經筋都是依靠肝血充盈濡養來使局部韌帶維持柔韌性，保證關節活動靈活協調、屈伸自如。
運動熱身時，首先應該通過柔和的動作來舒展筋脈，促進肝血的輸布，避免筋脈拘急。其次是要循序漸進，以柔克剛，筋具有柔韌性和彈性，所以我們要緩慢、柔和地進行熱身，避免突然的暴力施壓，那些剛性的力對韌帶和軟組織都會造成傷害。
朱立國提醒，熱身要特別注意的是強度，以“微熱、微汗、關節滑利”為度，若出現疼痛、僵硬等不適應立即停止，防止運動過度造成損傷。另外在運動以后，要做一些舒緩的動作，比如關節順時針、逆時針的旋轉，四肢的拍打等等，因為剛運動完以后，避免氣血驟停形成瘀阻。這樣從運動開始到結束，各個環節都保證了關節的活動度、靈活性。（記者 姬薇）
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