小暑已過，氣溫節(jié)節(jié)升高，局地突破40攝氏度，開啟“燒烤”模式。“健身視野·服務(wù)站”欄目推出夏日特別策劃，聚焦游泳、登山、騎行等適宜夏季開展的體育項(xiàng)目，助力大家在炎炎夏日也能收獲健康和快樂。
——編 者
怎樣降低高溫影響？
夏天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，要注意哪些事項(xiàng)？
避開高溫，選擇涼爽時(shí)段。盡量選擇早晨或晚上運(yùn)動(dòng)，避免中午和下午陽光強(qiáng)烈時(shí)段。關(guān)注濕度，濕度高時(shí)體感溫度更高，易引發(fā)中暑。特殊人群如心血管疾病、呼吸道疾病患者或體能較差者，需咨詢醫(yī)生后再制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。兒童、老年人更需避免高溫運(yùn)動(dòng)，最好選擇通風(fēng)良好的場所活動(dòng)。
調(diào)整強(qiáng)度，改變運(yùn)動(dòng)方式。人身處高溫環(huán)境時(shí)心率更快，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)長、降低速度，選擇瑜伽、游泳等低沖擊項(xiàng)目。比如游泳，水的導(dǎo)熱性是空氣的20多倍，能快速帶走體熱；潛水，水下5米的溫度比水面低3—5攝氏度；登山，海拔每升高1000米，氣溫下降約6攝氏度；林蔭道騎行，風(fēng)速持續(xù)大于20公里／小時(shí)可形成自降溫氣流。高溫預(yù)警時(shí)，可選擇健身房、游泳館、居家訓(xùn)練，選擇打球、攀巖、健身、瑜伽等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或在樹蔭下、山野里運(yùn)動(dòng)，減少日曬。
穿著透氣，做好防曬措施。可選擇淺色、寬松、速干的運(yùn)動(dòng)服或其他透氣衣物，幫助散熱。做好防曬措施，如穿戴透氣遮陽帽、涂抹防水防曬霜，必要時(shí)可佩戴運(yùn)動(dòng)太陽鏡。
預(yù)防中暑，必要時(shí)就醫(yī)。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、肌肉痙攣、大量出汗或無汗、意識(shí)模糊等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)移到陰涼處，并用濕毛巾降溫，必要時(shí)就醫(yī)。
運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，避免洗冷水澡。運(yùn)動(dòng)后勿驟停，可慢走5至10分鐘，避免突然靜止導(dǎo)致身體不適。掌握一些降溫技巧，用涼水沖手腕、頸部、腳部，但避免直接冰敷或洗冷水澡，易引發(fā)血管收縮。
夏季運(yùn)動(dòng)要時(shí)刻謹(jǐn)記“傾聽身體的信號(hào)”。安全比堅(jiān)持更重要，適時(shí)選擇休息或室內(nèi)活動(dòng)，才能持續(xù)保持健康。（記者 曾華鋒）
飲食如何搭配？
在高溫天氣鍛煉，不僅要量力而行，還要注重科學(xué)飲食。
補(bǔ)水應(yīng)少量多次，宜溫不宜涼
夏季運(yùn)動(dòng)出汗量大，補(bǔ)水需遵循“少量多次”原則，每次飲水量控制在200毫升左右，小口慢咽，既能緩解干渴，又讓身體從容吸收利用，避免一次性大量飲水加重腎臟負(fù)擔(dān)。此外，水溫以常溫或溫?zé)釣橐耍屑娠嬘帽碳つc胃。
適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)
大量流汗后身體流失鈉、鉀元素，可能導(dǎo)致肌肉痙攣、乏力甚至電解質(zhì)紊亂。飲水同時(shí)需要適當(dāng)補(bǔ)充一些電解質(zhì)，可以選擇市面上含有科學(xué)配比的鈉、鉀等電解質(zhì)及適量糖分的正規(guī)運(yùn)動(dòng)飲料。選擇時(shí)留意成分表，避免高糖產(chǎn)品。也可以自制安全低糖電解質(zhì)水：用溫開水加微量鹽、少許糖、檸檬片或橙片，既可補(bǔ)鈉、鉀又含維生素C。也可通過高鉀食物補(bǔ)充，如香蕉、橙子、西紅柿及綠葉蔬菜等。
能量補(bǔ)給，優(yōu)選緩釋碳水
當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)超過60分鐘或強(qiáng)度較大時(shí)，需及時(shí)補(bǔ)充能量，碳水化合物便是能量的基礎(chǔ)選擇。選擇碳水化合物時(shí)，避免精制糖和高甜糕點(diǎn)，它們雖能帶來短暫的甜蜜，卻極易引發(fā)血糖劇烈起伏。首選全麥面包、雜糧粥等低升糖指數(shù)碳水化合物，這類食物消化吸收平緩，既能持續(xù)為肌肉和大腦輸送能量，穩(wěn)住運(yùn)動(dòng)耐力，又能有效避免運(yùn)動(dòng)后血糖驟降引發(fā)的眩暈、乏力等低血糖癥狀。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)也要避免油膩
運(yùn)動(dòng)后如果想要緩解疲勞、保持肌肉量，建議攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在夏季可以選擇雞胸肉、水煮蝦、水煮豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，不容易感到油膩；此外也推薦用雞胸肉、蝦、堅(jiān)果和蔬菜自制輕食沙拉，可以用酸奶代替沙拉醬，增加蛋白、減少油脂，或加入蘋果、梨等水果，提升口感、飽腹感的同時(shí)，還可以補(bǔ)充膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，營養(yǎng)更加均衡。
夏季運(yùn)動(dòng)飲食三大禁忌
忌高油高糖：油炸食品、奶油蛋糕、高糖飲料等，不僅熱量爆炸，更需身體耗費(fèi)大量能量去代謝消化，抵消了運(yùn)動(dòng)帶來的健康益處，還為心血管和代謝系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)。
忌濃茶咖啡：茶與咖啡中的咖啡因具有利尿作用，會(huì)加速身體水分排出，在急需補(bǔ)水的運(yùn)動(dòng)后飲用會(huì)加劇身體脫水。
忌空腹或暴食：完全空腹運(yùn)動(dòng)易引發(fā)低血糖、體力不支；剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量血液仍集中在肌肉，胃腸功能相對(duì)較弱，立刻大吃大喝，尤其是攝入難消化的食物，極易引發(fā)腹脹、腹痛甚至嘔吐。運(yùn)動(dòng)前后1小時(shí)適度飲食為佳，避免腸胃不適。
（作者為解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞，健康時(shí)報(bào)記者石夢(mèng)竹采訪整理）
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