吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。
那么，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？
01
少吃這7種食物
每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便面等。
肥肉
避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。
內臟
含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。
精細糧
主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細面食)的占比。
加工肉
加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。
飽和脂肪酸
例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。
反式脂肪酸
很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。
中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。
最后要說，不管什么食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。
當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的“增加血管垃圾”，更容易引起血管堵塞。
02
多吃這10種食物
魚肉
1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。
粗糧雜糧
粗糧雜糧占到主食的1/3以上。
牛奶
每人每天300~500克奶制品。研究發現，雖然全脂乳制品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。
當然，對于肥胖、高脂血癥或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對于其他人則可根據喜好選擇。
豆制品
建議大豆(干豆)每天25克，或相當量的豆制品。大豆異黃酮主要存在于豆制品中，屬于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏松、保護心血管等作用。
不同豆制品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。
水果
天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助于預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。
蔬菜
餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。
蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等；
十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、卷心菜、蘿卜等；
綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；
黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿卜、紅薯、南瓜等；
豆科植物，如大豆、豌豆、蕓豆、四季豆等。
堅果
建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利于血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利于預防心血管疾病。
咖啡
適當的咖啡利于健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。
專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當于3~5杯咖啡)。
經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、癡呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。
辣椒
喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利于健康。
研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。
當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管“垃圾”。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。
總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天盡可能12種以上的食物，每周盡可能25種以上的食物。
監制丨李浙
主編丨張志達
編輯丨余甜甜
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