寒冷讓人的血管收縮、活動減少、飲食變咸，這些因素疊加易導致血壓在冬季失控。學習“穩壓五招”，可以幫助血壓經受住寒冷的考驗，穩穩當當地度過冬天。
四個因素致血壓波動
當北風呼嘯，氣溫一路走低，血壓就像坐了過山車，忽高忽低的。這種“季節性波動”，主要與四個因素有關。
血管遇冷“收縮” 寒冷是血管的“緊箍咒”，為了保持體溫，體表血管會收縮，這迫使心臟需要更費力地工作，從而推高了血壓。
出汗少引起“水鈉潴留” 夏季通過汗液排出鹽分和水分，而在冬季，鹽分和水分的排出會大幅減少。若飲食不減少鹽分攝入，身體里的鈉和水多了，血容量增加，血壓自然會隨之升高。
“貓冬”使活動銳減 天寒地凍，人們戶外活動減少，血液循環減慢，體重也容易增加，為血壓控制增添了阻力。
飲食口味加重 火鍋、老湯、腌臘制品等冬季高頻現身的食物，往往也是“含鹽大戶”，無形中成了血壓高的推手。
生活方式干預是降壓基石
了解了冬季血壓不穩的原因，就能有的放矢。《中國高血壓防治指南》明確指出，生活方式干預是降壓治療的基石，下面這份冬季專屬的“穩壓五招”，可以為血壓有效減負。
第一招：保暖是第一要務
保暖是冬季穩壓的第一要務，核心是避免血管受到突如其來的冷刺激。高血壓患者起床宜“慢三拍”，牢記“三個一分鐘”：醒來后在床上躺一分鐘，坐起后在床邊靠一分鐘，雙腿下垂在床沿再坐一分鐘。這個簡單的習慣，能給心血管足夠的緩沖時間。出門需“全副武裝”，戴帽子、圍巾、手套必不可少。頭部和頸部是血管的交通要道，保護它們能有效減輕全身血管的收縮反應。此外，冬天要堅持用溫水洗漱，洗澡前先讓浴霸或暖氣預熱浴室，避免溫差變化帶來的沖擊。
第二招：管住每日鹽分攝入
《中國高血壓防治指南》推薦，每日食鹽攝入量應控制在5克以下。同時，需警惕“隱形鹽”，火鍋蘸料、加工肉腸、咸菜、濃湯等都是“藏鹽高手”，建議多用蔥、姜、蒜、醋、香辛料來調味，既能豐富口感，又能減少用鹽。平時多吃“穩壓”食材，攝入富含鉀的食物如香蕉、橙子、土豆、菠菜等，幫助身體排出多余的鈉，保證奶制品、豆制品和深綠色蔬菜的攝入，以補充有益血管的鈣質。
第三招：給血管做“暖身操”
每周進行5-7天、每次30分鐘的中等強度運動，要避開寒冷的清晨和夜晚，在上午十點后或下午有陽光時鍛煉。遇惡劣天氣，應選擇室內活動，如太極拳、健身操、原地踏步或瑜伽等。運動強度需恰到好處，感覺身體微微出汗，心跳加快但仍能正常交談為宜。
第四招：掌握血壓變化
指南推薦患者進行家庭血壓監測(HBPM)，這是醫生調整方案的“火眼金睛”。但血壓測不準會誤導判斷，必須掌握正確的測量方法，才能讓每一個數據都真實可靠。血壓監測需要“金標準”：測量前先排空膀胱，靜坐休息5分鐘，保持放松；坐在有靠背的椅子上，后背貼實，雙腳平放不交叉，裸露的上臂與心臟處于同一水平；血壓計的袖帶緊貼皮膚纏繞，松緊適度；測量過程中要保持安靜，測量結束后建議間隔1-2分鐘再測一次，取平均值并記錄。患者每天早、晚測量的血壓數值穩定后，可減少為每周固定測量1-2天，但切勿自行調藥，這是穩定血壓的底線。當發現血壓持續偏高時，患者務必攜帶血壓數值記錄咨詢醫生是否需要調整藥物種類或劑量。
第五招：保證優質睡眠
冬季日照短，易致情緒低落，年末壓力大，也會引起血壓波動，高血壓患者要學會自我疏導，多與家人、朋友聊天，多參加娛樂活動或發展興趣愛好。另外，規律作息非常重要，因為高質量的睡眠是夜間血壓平穩的保障。
冬季對高血壓患者而言是一個需要格外警惕的“關口”，做好保暖、合理飲食、堅持運動、嚴密監測、睡個好覺，有助血壓“服服帖帖”靜待春暖花開。(李亞冬 作者為北京安貞醫院全科醫學科副主任醫師)
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