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北大醫(yī)學博士：經(jīng)常跑步的人，身體會發(fā)生7種關(guān)鍵的變化

2025-12-22 14:10:05 來源：

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上周末參加行業(yè)年會，我偶遇一位許久未見的老客戶，很是驚嘆于他的變化。

和從前相比，他不僅身形變得清瘦挺拔，氣色更是容光煥發(fā)，看上去像年輕了十歲。

細聊之下才得知，半年前的一次體檢他被查出 “三高”，痛下決心開始跑步鍛煉。

他一改飯后久坐的習慣，每周雷打不動地跑上三四次，每次五公里。

原本只想把血壓血脂降下來，沒想到竟意外實現(xiàn)“逆生長”，現(xiàn)在逢人都會被夸贊年輕。

客戶的蛻變，讓我開始思考一個問題：

我們總說跑步有益健康，但它究竟能帶來哪些實實在在的改變？

直到昨天刷到北大醫(yī)學博士薄世寧發(fā)布的一則科普視頻，我才找到了清晰且專業(yè)的答案。

今天，就帶大家一起深入了解，跑步究竟是如何一步步重塑身體的。

薄世寧博士在視頻中結(jié)合醫(yī)學研究與臨床觀察，總結(jié)出跑步為身體帶來的 7 種關(guān)鍵改變：

1. 體態(tài)更輕盈：跑步可降體脂、促進膠原蛋白生成，提升皮膚彈性，使人更顯年輕活力。

2. 關(guān)節(jié)更穩(wěn)定：有研究顯示，久坐不動者關(guān)節(jié)退化風險高達10%，適度跑步者僅為3%。

3. 心肺功能更好：長期跑步能像鍛煉肌肉一樣鍛煉心臟，讓心肌更有力量。

4. 心理更積極：跑步使內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)分泌增加，堪稱天然解壓藥。

5. 抗缺氧能力增強：跑步能促進心臟毛細血管新生，為血液構(gòu)建“備用通道”。

6. 慢性病風險下降：跑步能提高代謝，減少體內(nèi)炎癥，是預防慢性病的低成本方案。

7. 免疫系統(tǒng)更健全：跑步能有效增強免疫細胞的活性與數(shù)量，形成身體的天然屏障。

可見，跑步帶來的正向變化幾乎涵蓋了維持身心健康各個維度的需求。

這也就解釋了為什么跑步會被稱之為“運動之王”。

一方面，它啟動門檻低，不需要復雜設備，也不受場地和年齡限制。

另一方面，它帶來的健康益處全面且實用，堪稱全方位的“身體保養(yǎng)方案”。

美國運動醫(yī)學學會曾開展一項為期 5 年的研究，追蹤 2000 名長期跑者后發(fā)現(xiàn):

他們無論是身體機能還是生活質(zhì)量，都顯著優(yōu)于同齡人群。

英國《運動醫(yī)學雜志》通過對25951名跑者開展35 年的長期追蹤，得出結(jié)論：

任何程度的跑步，都能將因任何原因死亡的風險降低 27%。

正所謂，百練跑為先。

很多時候，比起刻意練習復雜的運動技巧，邁開腿跑步是更為直接高效的選擇。

哪怕每天 10 分鐘、每次 1 公里，循序漸進，你也能慢慢感受到身體的積極變化。

網(wǎng)上看到一個提問，跑步和不跑步的人，有什么區(qū)別？

高贊的回答寫道：區(qū)別根本不用說，一眼望去就能看得明明白白。

同樣的年紀，那些身材勻稱、腰背挺拔、站在那里就活力滿滿的人，大概率都有跑步的習慣。

人過中年之后，更是如此。

不運動的人，要么面臨體型走樣、精力斷崖式下降的尷尬；要么遭遇體檢報告指標超標，各種病痛接踵而至的危機。

而那些經(jīng)常跑步的人，通過運動收獲的不僅是健康的體魄，更是由內(nèi)至外的自信和篤定。

正如《跑步人生》中所寫：

跑步是天然鎮(zhèn)靜劑，不光讓人越來越健康，最神奇的是它使我們能控制自己的生活。

英國暢銷書作家馬特·海格，就曾用跑步改寫了自己的命運。

年輕時他由于工作壓力過大，患上了嚴重的抑郁癥和焦慮癥。

他嘗試過多種藥物治療，效果卻始終有限，后來在求生信念的驅(qū)使下，開始嘗試跑步。

起初他只能勉強跑幾百米，但堅持跑下去后，他發(fā)現(xiàn)跑步時的專注確實能為自己帶來精神上的平靜。

就這樣跑了幾年，他的心理問題不藥而愈，精神面貌也煥然一新。

他以良好的狀態(tài)投入熱愛的寫作事業(yè)，作品吸粉無數(shù)，還斬獲多項國際獎項。

跑步跑步，開始或許只是習慣上的差異，但長期下來，則會把人推向截然不同的生活模式：

前者在懶散中消耗自己，任由健康被歲月侵蝕；后者則在汗水中重塑新生，牢牢握住了對人生的掌控權(quán)。

關(guān)家良一曾是一名普通的汽車廠技工。

有段時間，自卑內(nèi)向的性格，讓他一度產(chǎn)生了社交障礙，不敢與外人交流，深感痛苦與迷惘。

苦悶之下，他嘗試每天在工廠附近慢跑，結(jié)果意外發(fā)現(xiàn)，自己擁有長時間奔跑的耐力和專注力。

自那時起，他便找到人生的新目標——跑馬拉松。

之后，他將業(yè)余精力全部投入到跑步中，三度贏得世界24小時超級馬拉松冠軍。

而跑步賦予的成就感，也成為了他與人交流的橋梁，讓他變得越來越開朗健談。

從“沉默的技工”到“自信的超馬之神”，用關(guān)家良一的話說，是跑步治愈并重塑了他。

人到了一定年齡，壓力步步緊逼，煩惱層層堆積。

這時若再困于原地不肯動彈，人很容易就會被無力感與焦慮感所拖垮。

因此，運動永遠是我們對抗中年危機的最佳良方。

每一次邁開腿，都不只是腳步的移動，而是一個主動為生命注入活力和韌性的過程。

當你經(jīng)由奔跑，讓身體變得更強健，自會找到勇氣去穿越命運的沼澤地，書寫新的人生奇跡。

很認可村上春樹的一句話：跑步不僅是體育鍛煉，還是一種人生隱喻。

那些能把跑步融入生活，化作習慣的人，一定都曾真切體會過自律運動所帶來的蛻變。

但對于初跑者而言，光靠一時熱情往往難以支撐行動。

想讓自己不半途而廢，提前做好功課，了解科學的跑步方法和技巧至關(guān)重要。

這里分享三點建議，助你順利開啟奔跑之旅。

1. 要分階段、有計劃地跑。

新手跑步的第1-4周，屬于基礎適應期。

在這個階段如果你上來就制定幾公里的挑戰(zhàn)，很容易因超負荷產(chǎn)生抗拒心理。

正確的做法是從走跑結(jié)合起步，如快走3分鐘+慢跑1分鐘，循環(huán)30分鐘左右。

等身體適應后，再逐步過渡到提升期：慢跑5分鐘→沖刺1分鐘→慢跑4分鐘→沖刺1分鐘，總時長調(diào)整至45分鐘左右。

這樣，既能讓大腦慢慢跟上動起來的節(jié)奏，又能在運動中建立“跑步是愉快且可持續(xù)的”積極反饋。

2. 把尊重和聆聽身體的感受放在第一位。

心靈導師埃克哈特·托利曾分享過自己愛上跑步的原因。

他從不追求配速，而是在每次奔跑時關(guān)注腳掌與地面的觸感、呼吸的節(jié)奏、風聲與鳥鳴，全然體驗“此時此地”。

有意思的是，這份不急不徐的專注，反而讓他的奔跑狀態(tài)漸入佳境。

任何運動的首要任務都是建立與身體的和諧連接。

關(guān)節(jié)發(fā)出不適的信號、氣息變得急促紊亂時，要提醒自己放慢腳步，調(diào)整呼吸。

只有當你的奔跑是源于身體自然的召喚，而非意志強迫時，它才能成為久久為功之事。

3. 修煉接納不完美的“成長型”心態(tài)。

誰都難免有狀態(tài)不佳、提不起勁的時候。

這時我們要做的不是一味譴責自己，而是有策略性地調(diào)整預期，允許行動有打折的空間。

美國知名脫口秀演員杰瑞·宋飛就有個很實用的應對方法：

每次感覺勞累不想跑時，他都會輕聲勸慰自己：“穿上跑鞋，出門走五分鐘吧。”

而通常從他換完裝備，推開家門的那一刻開始，身體對運動的意愿也就隨之蘇醒了。

用“無論如何，先啟動”的信念，代替“要么不做，要做就做到最好”的執(zhí)念，你會發(fā)現(xiàn)，行動的慣性遠比想象中更強大。

著名生物學家施一公曾如是總結(jié)道：跑步，是一種全方位的美好。

它不僅能改善身體機能，重塑規(guī)律生活，更能悄然撫平內(nèi)心的褶皺，喚醒沉睡的活力。

人到中年，我們總在奔忙中探尋自我救贖的路徑，其實那條路，就始于跑鞋輕叩地面的瞬間。

也許一開始會步履沉重，心生退意，但只要堅持下去，你就會慢慢愛上這種向前的感覺。

而那些悄悄溜走的贅肉、慢慢消散的愁云、漸漸回歸的活力，也終會匯聚成一束光——

照見一個更健康、從容、優(yōu)秀的你。

點個贊吧，你奔跑的路上，每一步都算數(shù)。

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