提起減肥，很多人最先想到的是“管住嘴”。一些處在減脂期的人認(rèn)為，餓肚子有助于更好地消耗能量，因此經(jīng)常強(qiáng)忍著饑餓。
適當(dāng)“餓一餓”，對于體重管理確實必要。但一項研究發(fā)現(xiàn)，減肥成功的人都有一個共同點(diǎn)——不過度挨餓。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn)，為你具體解讀。
受訪專家
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 金暉
本文作者 | 生命時報記者 張炳鈺
過度挨餓不利于減脂
發(fā)表在英國期刊《eLife》上的研究表明，當(dāng)人感到饑餓時，會更關(guān)注食物的味道而忽略營養(yǎng)均衡，從而導(dǎo)致吃得不太健康，反而不利于減脂。
這項研究由德國漢堡大學(xué)研究團(tuán)隊開展，他們從漢堡大學(xué)及周邊地區(qū)招募了70名成年人，并要求參與者分別在饑餓和飽腹?fàn)顟B(tài)下完成食物選擇實驗。
研究發(fā)現(xiàn)，不管是在飽腹還是饑餓時，在“美味但不那么健康”和“健康但不夠美味”兩種食物之間，參與者都更傾向于選擇“美味但不那么健康”的食物，但饑餓時尤為明顯。
他們會更多地關(guān)注食物的視覺吸引力，較少關(guān)注營養(yǎng)評分。這一發(fā)現(xiàn)與此前研究結(jié)果相吻合，即饑餓會增加人們對高熱量食物的感知。
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉解釋，饑餓的人血糖水平下降，本能性地希望盡快用食物來提高血糖水平、補(bǔ)充能量，而美味的食物大多少不了“油”和“糖”，因此更易被選擇。
這么看來，“饑不擇食”也是有偏重的，即人在饑餓時更容易選擇美味的、高熱量的食物，而很難顧及對于營養(yǎng)的權(quán)衡，這無疑是在給體重管理上難度。
長期饑餓帶來多重傷害
減脂期要保持熱量缺口，一般來說，提倡將每日能量負(fù)平衡（即能量的攝入與消耗之差）控制在-300~-500千卡。
國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《肥胖癥診療指南（2024年版）》指出，肥胖癥合并非酒精性脂肪性肝患者可通過生活方式改善，達(dá)到-500~-1000千卡的負(fù)平衡。
但保持過度饑餓或長期饑餓狀態(tài)，不僅達(dá)不到減脂效果，還會對身體造成多維度傷害。
代謝率降低
饑餓狀態(tài)下，身體會啟動“節(jié)能模式”，主動降低基礎(chǔ)代謝率，各項激素分泌不足，肌肉組織被分解供能，后續(xù)減脂也更易反彈。
營養(yǎng)不良，免疫力下降
人體必需營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，可能會帶來脫發(fā)、貧血等一系列問題，并削弱免疫細(xì)胞活性，增加感染風(fēng)險。
消化系統(tǒng)紊亂
胃酸持續(xù)分泌卻無食物中和，可能引發(fā)胃炎或胃潰瘍；腸道菌群失衡則導(dǎo)致便秘或腹瀉。
情緒與認(rèn)知功能受損
研究表明，長期饑餓易引發(fā)人的焦慮、抑郁情緒，造成注意力渙散和記憶力減退。
4個技巧讓減脂事半功倍
北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實驗室副教授蘇浩建議，大家要將減脂當(dāng)成馬拉松比賽，而不是短跑比賽。
應(yīng)著重于創(chuàng)造輕微的熱量缺口，即逐步減少攝入碳水以及糖類，增加富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，讓身體有隱隱的饑餓感。如果每天都有強(qiáng)烈的饑餓感，說明熱量缺口過大。
推薦以下幾個小方法，既能讓人免于挨餓，又達(dá)到體重管理的目標(biāo)。
選高飽腹感食物
主要為高膳食纖維含量食物（谷薯類、蔬菜、水果）和優(yōu)質(zhì)蛋白（蛋類、奶類、海鮮、白肉、豆類）等，在日常飲食中適當(dāng)提高這些食物的比例，身體更“扛餓”。
少食多餐，巧用零食
正餐每頓只吃七分飽即可，中間餓了可以用低脂小零食“墊補(bǔ)”，比如低脂奶或無糖酸奶、一點(diǎn)點(diǎn)堅果（《中國居民膳食指南（2023）》中推薦每日不超過25~35克）、黃瓜、西紅柿等。
放慢吃飯速度
從吃飯開始，經(jīng)過20分鐘后，大腦才會接收到吃飽的信號。吃得越快，越容易吃得過多。建議專心進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽。早飯一般不少于15分鐘，午飯和晚飯的進(jìn)餐時間不少于30分鐘。
轉(zhuǎn)移注意力
通俗點(diǎn)說，人一閑下來就容易餓。多發(fā)展一點(diǎn)興趣愛好、做自己喜歡的事，積極調(diào)整生活方式，都有利于體重的綜合控制。▲
本期編輯：吳夢瑤
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