營養課進行時
隨著氣溫的回升，有人開始感到身體疲憊、口腔潰瘍反復發作、關節時常僵硬疼痛，卻找不到確切原因？這其實就是慢性炎癥在悄然侵襲。
早在2021年《自然》一項研究顯示，飲食能夠影響高達70%的炎癥反應。也就是說，合理的飲食選擇，是對抗慢性炎癥的有效武器，應做到以下五點。
選擇天然食材，減少加工食品
許多人偏愛糖果、甜飲料等甜食，這些高糖加工食品進入人體后，會導致血糖快速上升。為了調節血糖，身體會大量分泌胰島素，長此以往，激素失衡將促使炎癥因子釋放，從而加重炎癥反應。研究發現，長期食用高糖食物人群，體內炎癥標志物水平明顯高于保持健康飲食習慣者。
除了高糖，加工食品中的鹽分、反式脂肪酸和食品添加劑，也都有可能誘發炎癥。所以，日常生活中，多選擇天然食物，盡量少吃或不吃深加工食品。
以全谷物替代精白米面
跟全谷物相比，精白米面的血糖生成指數更高。同時，精白米面在加工過程中，大量膳食纖維、維生素和礦物質流失，而燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品，完整保留了這些重要的營養成分。其中，膳食纖維能有效調節腸道菌群平衡，而腸道健康與全身炎癥狀態密切相關，良好的腸道微生態有助于減少炎癥因子產生，同時全谷物中的多種營養成分協同作用，也能發揮抗炎功效。
《中國居民膳食指南》也建議，每天全谷物和雜豆的攝入量，要占到主食全部攝入量的1/4-1/2。
保證充足的新鮮蔬果攝入
新鮮蔬果堪稱天然的抗炎佳品。菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，富含維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素等抗氧化劑，能夠中和體內自由基，減少細胞氧化損傷，從而減輕炎癥。藍莓、草莓、橙子等水果，則富含生物類黃酮，具有強大的抗炎和抗氧化能力。以藍莓為例，其中的花青素可有效抑制炎癥相關酶的活性，降低炎癥反應。
建議每天蔬菜的攝入量達到500克，其中深色蔬菜要占到一半以上，水果每天吃200-350克，藍莓、草莓、櫻桃、樹莓、蔓越莓等漿果類血糖生成指數低，抗氧化能力強，可以優先選擇。
選擇攝入優質脂肪
油炸食品以及富含飽和脂肪酸的食物，如炸雞、薯條、動物油脂等，雖然口感誘人，但不宜過量食用。過多攝入飽和脂肪，會改變細胞膜結構與功能，影響細胞間信號傳遞，增加炎癥發生概率。而且，油炸過程中產生的丙烯酰胺等有害物質，還會進一步加重炎癥反應。
與之相對，三文魚、鱈魚、金槍魚等海魚類富含Omega-3脂肪酸，具有顯著抗炎作用，可抑制炎癥介質合成，有助于減輕關節疼痛、降低心血管疾病風險。建議每周食用2-3次，采用清蒸、燉煮等烹飪方式，最大程度保留營養。
此外，杏仁、核桃、巴旦木等堅果，也是優質脂肪的良好來源，每天吃上10克左右，首選原味帶殼的。
善用天然調味料
廚房中的姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等香辛料，不僅能增添菜肴風味，更是天然的抗炎食材。
其中，姜黃的主要成分姜黃素抗炎功效顯著，不過，姜黃素生物利用率較低，搭配黑胡椒中的胡椒堿一同食用，可大幅提升其吸收效果。燉肉時加入肉桂、八角，做菜時多放蔥姜蒜末，都會在無形中幫助身體抗炎。
（作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養美食學會理事）
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除了飲食，抗炎還能這樣做
保證睡眠。熬夜、睡眠不足也會增加身體的炎癥水平，全國愛衛辦發布的《睡眠健康核心信息及釋義》中，推薦成年人晚上10-11點入睡，早上6-7點起床。
增加運動。運動能夠促進血液循環，改善消化功能，還能預防炎癥，剛開始不必追求運動的強度，只要動起來，就比不動強。
遠離酒精。酒精也會觸發免疫系統的炎癥反應，所以，我們日常盡量不喝酒，如果喝的話，攝入的酒精量不要超過15克，大概相當于450毫升的啤酒，或150毫升的葡萄酒，或50毫升的低度白酒，或30毫升的高度白酒。
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