● 《中國疾病預防控制中心周報》最新發表的一項涉及4.2萬名40~60歲女性新研究顯示，近一半中年女性受更年期困擾。我國更年期女性癥狀有3大特點：約46.3%的女性出現更年期癥狀；癥狀表現以失眠、疲勞和焦慮最常見，遠超傳統認知中的潮熱和盜汗；44歲后更年期癥狀的發生率顯著上升，52歲達到峰值，重度癥狀在56歲時達到最高比例。
● 更年期仿佛女性身體內的一場“激素風暴”，一系列軀體和心理癥狀隨之而來。飲食就像是激素波動的“緩沖墊”，吃對了，不僅能調節身體代謝，還可以減輕諸多不適。
● 更年期是女性生命中的一個重要階段，我們需要關注身體的變化，并采取積極的生活方式干預措施，擁抱蛻變，活出精彩人生下半場。
■ 夏安
更年期綜合征是指婦女絕經前后，因卵巢功能減退引起性激素波動和減少，導致血管舒縮和自主神經功能紊亂而引發的一系列軀體及精神心理癥狀，又稱為圍絕經期綜合征。一般發生于女性45~55歲。流行病學顯示，我國目前圍絕經期婦女1.3億，預計到2030年將達到2.8億。
更年期仿佛是女性身體內的一場“激素風暴”，一系列軀體和心理癥狀隨之而來。飲食就像是激素波動的“緩沖墊”，吃對了，不僅能調節身體代謝，還可以減輕諸多不適。近日，江蘇省抗衰老學會等機構邀請權威專家查閱國內外最新研究、結合中國國情，發布了《女性圍絕經期營養管理中國專家共識（2025版）》（以下簡稱《共識》），針對更年期女性的營養需求提出了具體建議和飲食指導。
更年期女性身體變化及營養需求
《中國疾病預防控制中心周報》最新發表的一項涉及4.2萬名40~60歲女性新研究顯示，近一半中年女性受更年期困擾。我國更年期女性癥狀有3大特點：約46.3%的女性出現更年期癥狀；癥狀表現以失眠、疲勞和焦慮最常見，遠超傳統認知中的潮熱和盜汗；44歲后更年期癥狀的發生率顯著上升，52歲達到峰值，重度癥狀在56歲時達到最高比例。
研究還發現，更年期癥狀的發生率隨著年齡增長呈現明顯的階段性變化：
40~43歲為潛伏期，約35%的女性開始出現輕度癥狀，如偶發失眠或情緒波動；44~51歲為進展期，癥狀發生率年均增長4.2%，骨骼肌肉疼痛、注意力下降等復合癥狀逐漸顯現；52~55歲為高峰期，潮熱、盜汗、焦慮、抑郁情緒顯著增多；56歲后為遷延期，雖然癥狀總體發生率下降，但心血管疾病、骨質疏松等長期健康風險顯著增加。
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院婦產科主任醫師李艷芳表示，更年期是女性生命中的一個重要階段，由于體內激素水平的變化，身體、心理都會引起連鎖反應——
激素水平下降。指雌激素和孕激素減少，導致月經紊亂、潮熱、盜汗、情緒波動等癥狀。
代謝變化。基礎代謝率降低，脂肪易堆積，尤其是腹部，增加心血管疾病和糖尿病的風險。
骨質流失加速。雌激素減少會加快骨量流失，增加骨質疏松和骨折風險。
肌肉量減少。肌肉逐漸流失，力量下降，容易疲勞。
皮膚和黏膜變化。膠原蛋白減少，皮膚彈性下降，陰道干澀等問題可能出現。
北京大學第一醫院內分泌科副主任醫師袁曉勇表示，選擇攝入富含雌激素、鈣、維生素、礦物質等平衡飲食能減少更年期帶來的各種身體不適。無論是否正在接受各種方式的治療，健康的飲食都能有助于穩定控制激素水平，使更年期女性平穩渡過這個階段。即使對于那些更年期癥狀不明顯的女性，健康飲食也會讓人精力更充沛。
《共識》首推地中海飲食。地中海飲食指的是，對食物的加工盡量簡單，以當地應季的植物性食物為基礎，如特級初榨橄欖油、蔬菜、水果、豆類、堅果和全谷物，并減少紅肉、加工肉類、添加糖食品的攝入。研究顯示，遵循地中海飲食不僅有助更年期女性控制體重，改善情緒、認知、睡眠質量，緩解更年期不適，還能降低骨質疏松、肌少癥及乳腺癌風險。
根據《共識》，更年期女性應重點關注以下營養素：
優質蛋白質，如魚、瘦肉、豆類、蛋、奶，維持肌肉和骨骼健康。
鈣和維生素D，如牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、深海魚，預防骨質疏松。
Omega-3脂肪酸，如深海魚、亞麻籽、核桃，降低炎癥，保護心血管。
膳食纖維，主要在全谷物、蔬菜、水果中，調節血糖和膽固醇，促進腸道健康。
植物雌激素，如大豆、豆制品、亞麻籽，緩解更年期癥狀。
B族維生素，如全谷物、堅果、綠葉菜，改善情緒和能量代謝。
抗氧化物質，指深色蔬果、堅果、綠茶等，減少氧化應激，延緩衰老。
更年期常見癥狀及日常飲食調理
科學飲食不僅能緩解更年期癥狀，還能降低慢性病風險，幫助女性平穩走過這一特殊階段。具體來說，可以按照以下原則安排飲食。
潮熱、盜汗。增加大豆及其制品（如豆腐、豆漿），其中的大豆異黃酮具有弱雌激素作用，可減輕潮熱。避免辛辣食物、酒精、咖啡因，這些可能加重癥狀。多喝水，保持身體水分平衡。穿寬松透氣的衣物，保持環境涼爽。練習深呼吸、瑜伽或冥想，減少壓力對癥狀的影響。
情緒波動大、焦慮和失眠。攝入富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶、堅果，幫助合成血清素，改善情緒。增加富含鎂的食物，如深綠葉菜、黑巧克力、南瓜子，有助于放松神經。避免高糖、高脂飲食，以防血糖波動影響情緒。規律作息，保證7~8小時睡眠。適度運動（如快走、游泳）促進內啡肽分泌，緩解焦慮。
骨質疏松。每日攝入1000~1200mg鈣，如300ml牛奶+1份豆腐+綠葉蔬菜。注意補充維生素D，多曬太陽或食用強化食品，促進鈣吸收。適量補充維生素K，如菠菜、西藍花，幫助鈣沉積到骨骼。進行負重運動（如快走、跳舞、啞鈴訓練），增強骨密度。避免吸煙和過量飲酒，它們會加速骨質流失。
心血管健康風險增加。選擇低脂高纖維飲食，如燕麥、糙米、深海魚。減少反式脂肪，如油炸食品、加工零食和鹽的攝入，控制血壓。適量攝入堅果，如杏仁、核桃，富含健康脂肪和抗氧化物質。每周至少150分鐘中等強度運動。定期監測血壓、血脂和血糖。
中醫：更年期女性注意順時養生
中日友好醫院內分泌科主任醫師李愛國介紹，中醫認為圍絕經期綜合征多由腎虛、肝郁、脾虛、氣血不足等因素引起，可通過中藥調理、針灸、推拿、飲食調節及心理疏導等方式治療。
飲食調節上應注重滋陰補腎、健脾益氣。推薦食物包括黑豆、枸杞、山藥、紅棗等。每日適量食用這些食物，有助于改善體質、緩解癥狀。同時避免辛辣刺激性食物。
適當進行太極拳、八段錦等傳統運動，有助于調節氣血、增強體質。
保持良好的作息習慣，避免熬夜，保證充足的睡眠。
心理上應保持積極樂觀的心態，通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力。若癥狀嚴重，建議及時就醫，在專業中醫師的指導下進行個性化治療。
中國中醫科學院中醫門診部中醫科主治醫師徐楊介紹，中醫建議更年期女性順時養生：春季調節心境，避免多思多慮引起的肝郁；夏季多食生津去火之品，如西瓜、蓮子、銀耳、綠豆等，并多飲水，以免心火上揚；秋季服食百合、生地黃、麥冬、桑葚等滋陰生津之品，避免陰虛火旺，上擾心神；冬季以鼓動陽氣為主，自古有冬令進補之習俗，但切勿濫補，以免溫陽太過，來年春季變生他疾。
更年期是女性生命中的一個重要階段，我們需要關注身體的變化，并采取積極的生活方式干預措施，擁抱蛻變，活出精彩人生下半場。更年期不是生命的寒冬，而是走向成熟與自由的蛻變之秋。當我們用科學知識武裝自己，以開放心態尋求支持與解決方案，便能撥開癥狀的迷霧，重新掌控健康與生活。請記住：更年期不是終點，而是重新定義自我的起點——及時就醫、科學干預，每個女性都能在這個階段綻放從容與活力。
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