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假期吃多了怎么辦？收藏這份“科學補救指南”

2025-10-12 08:03:52 來源：

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“每逢過節胖三斤”，國慶長假期間，人們外出旅游、親友聚會都少不了美食的陪伴，但大快朵頤的同時也會給身體帶來負擔。那么在節假日，飲食有什么注意事項？節后上班又該怎么調節飲食呢？一起來看↓

01 假期飲食注意事項

1 注意飲食衛生

國慶假期，許多人選擇出游、聚餐、野炊等方式放松自己。因此餐飲的食品衛生安全要多加注意。外出就餐應選擇證照齊全、內外環境整潔、餐飲具潔凈、量化分級級別高的餐飲單位就餐。

2 切忌暴飲暴食

我們平常是一日三餐，按時定量，消化系統形成了與飲食行為相適應的規律。大吃大喝容易引起胃腸功能失調，還會增加心臟病急性發作的危險。

3 酒不貪杯

親朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到，開車不喝酒，喝酒不開車！過量喝酒會造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響營養物質的消化、吸收和轉運，還可能引起急性酒精中毒，從而引起胰腺炎。

4 秋季補水很重要

秋干氣燥，人體的水分容易丟失。體內水不足時，會感到口渴、頭痛，還容易疲勞。注意及時補充水分，特別是旅游時。不要感到口渴時再喝水，每天至少喝水1500毫升，茶水、白開水都是健康的選擇。

02 如果出現腸胃不適怎么辦？

聚餐時吃得太多，不注意食品衛生，吃了不干凈、不新鮮、沒做熟的食物，可能會出現腸胃不適，甚至出現消化道疾病。

·要少食辛辣食物

·要適當控制飲酒量

·要少食腌制的咸魚、臘肉等食物

飽食后，胃腸如果輕度不適，可以通過散步或者腹部按摩緩解癥狀，切記不要連續多餐飽食。如果長時間持續腹脹且癥狀越來越重，一定要及時去醫院檢查。

03 節后上班如何調節飲食？

1 三餐規律

適宜的就餐時間為：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯類(主食)。另外，在動物性食物(魚蝦等水產品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶類)三類中至少選擇兩類，還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩。

面包+雞蛋+牛奶、包子+豆漿這樣的快手早餐是不少上班族的標配。此外，還可以帶一些水果或者堅果，作為上午的加餐。

2 食物多樣

節后，在調整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當作主食，每天攝入50～100克，大約是半個土豆(中等大小)的重量。

增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應該占到蔬菜總量的一半。

適量吃動物性食物。每周至少吃2次水產品，增加水產品在動物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆類食物，比如黃豆、豆漿、豆腐、豆干等，既是傳統美食，也提供豐富和優質的蛋白質，集美味與營養于一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

奶類多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶制品。

3 清淡飲食

飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗細搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品。

如果午餐以動物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進行補充。

4 足量飲水

注意足量飲水。每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開水，淡茶水、各種花果茶(不加糖)也是不錯的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補充水分，但是注意不要太油、太咸。

5 控制體重

過分控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會使人感到疲憊、難以堅持。

建議每月減重速度控制在2～4千克為宜，而且要通過合理的飲食和規律的運動循序漸進達到這個目標。

每餐做到“七分飽”，胃里還沒覺著滿，但是感覺不餓了，這時候就可以放下筷子了。

見縫插針增加運動量，工作時也可以每小時起來做一些簡單易操作的辦公室“小運動”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

監制丨鄭弘

制片人丨曹楚

策劃丨王默晗

(央視新聞客戶端)

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