很多人可能沒意識到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它也正在迫近年輕人。
中國疾控中心 2025 年最新研究顯示，20~24 歲男性糖尿病患病率已從 1.99% 暴漲至 7.42%，40 歲以下群體發病率 3 倍激增。國際醫學界將“35 歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應對，更是基于科學證據的健康預警。
換句話說，真正需要控糖的黃金期，其實發生在你以為還早的年紀。等到癥狀出現再補救，往往已經太晚。
那么，為什么偏偏是這個年齡，就該提前管好我們自己的血糖？
為什么建議35歲就開始控糖？
美國糖尿病協會(ADA)和我國最新版的《中國糖尿病防治指南(2024 版)》，都把該查血糖的年齡從 40 歲提早到了 35 歲。這可不是隨便改的，而是有兩個實實在在的身體規律作依據：
代謝機能斷崖式下降
30 歲以后，我們的肌肉量每年會少 1%—— 要知道肌肉是幫身體 “消化” 葡萄糖的 “小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了 35 歲，胰腺里負責分泌胰島素的 “小工廠”(β 細胞)老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。
更要注意的是，35 歲左右如果血糖偏高，還會留下 “壞記憶”—— 就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展(這就是醫生說的 “代謝記憶效應”)。
現代生活方式的疊加風險
這個年齡段的人大多要應對工作壓力、天天坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”(也就是 “胰島素抵抗”)—— 相當于胰島素這個 “血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。
研究發現，35 歲后如果不管血糖問題，每年會多 5% 到 10% 的人從血糖偏高變成 2 型糖尿病；但如果早注意、早調整，這個風險能直接降一半還多(51%)。
中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿 35 歲也需提前控糖：
體型相關：BMI≥24kg/m²(超重)或≥28kg/m²(肥胖)；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(體重公斤數 ÷ 身高米數的平方)]。
遺傳與病史：一級親屬(比如爸媽、親兄弟姐妹)有糖尿病史；曾患糖尿病前期(空腹血糖 5.6-6.9mmol/L)；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg 巨大兒。
生活方式：每周運動＜150 分鐘(缺乏體力活動)；長期久坐(每日≥8 小時)；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。
并發癥關聯：高血壓(收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg)；血脂異常(甘油三酯＞2.22mmol/L)；動脈粥樣硬化病史。
特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病(頸部、腋窩色素沉著)。
5個癥狀提示血糖失控
長期高血糖，如同“把內臟泡在了糖水里”。當腿腳出現以下跡象時，記得查查血糖水平。
1. 傷口不易愈合
高血糖會使傷口得不到充足的營養，皮膚自我修復能力降低，一旦出現皮損，往往遷延不愈。
血糖失控時，還可能出現無痛性水泡。這種水泡好發于雙腿及足部，外壁薄，含有漿液，一般2~6周內會自行消退，注意不能抓撓。
2. 瘙癢
血糖升高刺激皮膚末梢神經，就會導致瘙癢。這種癢主要發生在手腳部位，會有“蟻走感”，像是有螞蟻在皮膚爬行，到了夜間往往更明顯。
3. 腿腳麻木
長期血糖超標，會對血管內壁產生不良刺激，出現“僵硬”的情況，阻礙正常的血液循環，引起腿腳麻木。
4. 出現“糖斑”
也叫脛前糖斑，表現為小腿前側出現邊界清晰的褐色斑塊，不痛不癢，是糖尿病比較特異的皮膚病變。
5. 皮膚皴裂
高血糖會損害自主神經，使皮膚因出汗減少而異常干燥。長期血糖超標還會使部分體液從皮膚流失，引起皮膚脫水，導致干燥。
控制血糖，做好6點！
1. 飲食控量
在確保總熱量平衡的前提下，少量多餐，多吃含纖維素較高的粗糧、麥胚、豆類及蔬菜等。
可以多吃一些漿果、地瓜、富含ω-3脂肪酸的魚類、深綠色蔬菜、葉菜類蔬菜，減少脂肪的攝入。
2. 積極減肥
如果你的體重已經超重，就要通過適當的飲食控制和運動來減少你的體重。這將有助于降低血糖，改善你的血壓和血脂。
3. 保證睡眠
睡眠對血糖的影響也是非常大的，睡眠過多或過少都可以增加你的食欲，增加你對高碳水化合物食品的渴望。這也可能會導致體重增加，增加得并發癥的風險。
所以，每天晚上七八個小時的睡眠是最好的。如果你有睡眠呼吸暫停，積極的治療可以改善睡眠，降低你的血糖水平。
4. 適量運動
凡是身體狀況允許的人均應進行適度的體育鍛煉。其中，老年人心肺以及肌肉、骨骼功能減低，故運動必須量力而行，一般可進行慢跑、快步走、健身操、太極拳等活動。
5. 監測血糖
每天測量血糖，讓血糖保持在正常的水平，可以避免糖尿病并發癥。
6. 學會減壓
一定要學會管理自己的壓力，壓力會導致血糖水平上升。可以嘗試一些緩解壓力的方法，如呼吸練習、瑜伽和冥想，這對于2型糖尿病是非常有效的。
本文鏈接：一定要在這個年齡前就開始控糖，很多人都晚了http://m.sq15.cn/show-11-29534-0.html
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