一份馬上就能練起來的肌肉力量訓練計劃，轉給孩子們 | 運動是良醫

2025-10-20 09:24:45 來源：

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肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、產生張力的能力。它是人體運動能力的基礎，也是代謝健康的重要指標。

隨著電子設備的普及，青少年的久坐時間增加、身體活動缺乏，都可能導致青少年肌肉力量變弱。

肌肉力量不足可能帶來哪些危害？怎樣才能幫助青少年科學提升肌肉力量？今天我們來解答這些問題，并提供一份適合青少年的運動方案。

肌肉力量不足可能帶來的危害

青少年保持足夠的肌肉力量對于促進身心健康發展，以及降低各種短期和長期的健康風險至關重要。肌肉力量不足可能會給青少年帶來如下危害。

短期影響

圓肩、駝背核心肌群無力導致脊柱穩定性差，影響體態。

運動損傷風險增加肌肉力量減弱會使青少年在運動或日常活動中更容易出現扭傷、拉傷及其他損傷。肌肉力量的減弱也會影響青少年的運動能力，限制他們參與體育活動。

耐力下降肌肉耐力差的青少年在長跑等體育測試中更容易疲勞。

長期健康風險

心血管和代謝問題增加肌肉量減少直接降低基礎代謝率，增加青少年時期胰島素抵抗、脂肪肝等代謝問題發生風險。

骨密度降低肌肉力量的減弱可能會對骨密度產生影響，增加日后患骨質疏松癥的風險。

肥胖風險增加肌肉量少的人基礎代謝率較低，更容易囤積脂肪，形成“隱性肥胖”（體重正常但體脂率高）。

疼痛低齡化肌肉力量下降導致的不良體態，可能使頸肩腰背痛在青少年中更加普遍。

此外，低身體素質和因肌肉力量減弱而產生的身體形象擔憂，也會對心理健康產生影響，并可能導致焦慮或抑郁情緒。肌肉力量較差的青少年可能在體育課、集體活動中表現不佳，導致缺乏自信心，甚至產生社交回避心理。

科學提升肌肉力量這樣做

青少年的肌肉力量訓練應遵循以下原則。

全程監督 所有訓練課程都應由了解青少年阻力訓練原則的合格教練監督。

技巧優先 在增加阻力或重復次數之前，應專注于正確練習技巧。從無負荷開始，直到掌握動作。

安全第一 避免大重量訓練，以自重訓練和輕器械為主。

循序漸進 隨著力量和技能的提高，逐漸增加阻力和重復次數。

全面發展 兼顧上肢、下肢、核心肌群的訓練。

增加趣味 結合游戲、挑戰等方式，提高青少年的參與興趣。

持之以恒 肌肉生長需要持續刺激與恢復，規律鍛煉是關鍵。

青少年的肌肉力量訓練，推薦練習以下內容。

上肢訓練 俯臥撐（可膝蓋著地）、彈力帶劃船。

下肢訓練 深蹲、弓步蹲、硬拉等。

核心訓練 平板支撐（30秒～1分鐘）、仰臥卷腹。

全身協調訓練 臺階跳、波比跳、跳繩等。

適合青少年的肌肉力量訓練計劃

肌肉力量是健康的重要基石，青少年時期是培養肌肉力量的關鍵階段。學校、家長和學生都應重視這一問題，通過科學鍛煉和均衡營養，提升青少年肌肉力量，為未來健康打下堅實基礎。

來源：學生健康報

作者：國家健康科普專家庫成員、復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師華英匯

復旦大學附屬華山醫院運動醫學科常琳

策劃：張燦燦王寧

編輯：范洪巖

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