中餐烹調(diào)方式多樣，無(wú)論是煎炒烹炸還是蒸煮燉燜，目的都是讓食物熟透且美味。不同溫度的烹飪方式對(duì)食物的風(fēng)味、營(yíng)養(yǎng)及健康的影響差異顯著。面對(duì)高溫烹調(diào)和低溫烹調(diào)的選擇時(shí)，我們?cè)撊绾纹胶怙L(fēng)味與營(yíng)養(yǎng)？
高溫烹調(diào)與低溫烹調(diào)如何界定？
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、健康博主曹展介紹，所謂的高溫烹調(diào)和低溫烹調(diào)，并沒(méi)有具體數(shù)字的定義，實(shí)際烹調(diào)中也很難控制溫度穩(wěn)定在某一數(shù)值，只是個(gè)大致的區(qū)分。
比如，高溫烹調(diào)通常以油、空氣或者金屬、石頭等為熱傳導(dǎo)介質(zhì)，包括用明火直接加熱，常見(jiàn)的烹調(diào)方式有炒、煎、炸、烤。其中，炒、煎、炸的溫度可達(dá)180~250℃；烘烤時(shí)烤箱溫度一般設(shè)置在180~250℃；明火燒烤的表面溫度可達(dá)300℃以上，炭火烤架附近溫度甚至超過(guò)500℃。
低溫烹調(diào)多以水、蒸汽為熱傳導(dǎo)介質(zhì)，通常溫度在100℃以下，不超過(guò)120℃。蒸、煮、燜、燉、慢煮等，都屬于低溫烹調(diào)。
風(fēng)味PK：高溫更香
高溫烹調(diào)能產(chǎn)生豐富的香味和誘人的色澤，比如炒菜的香氣、炸雞的酥脆口感、烤面包的焦香等。這主要是因?yàn)樵诟邷叵掳l(fā)生了美拉德反應(yīng)、焦糖化反應(yīng)等過(guò)程。此外，煎炒炸都要用油，豐富的脂肪也會(huì)帶來(lái)濃郁的香氣。
低溫烹調(diào)能使食物保持鮮嫩細(xì)膩的口感和原汁原味的味道，但缺乏高溫帶來(lái)的美拉德反應(yīng)等化學(xué)變化，食物的香氣和風(fēng)味相對(duì)單一。
營(yíng)養(yǎng)保留：低溫更勝一籌
高溫烹調(diào)雖然可以使食物在短時(shí)間內(nèi)熟透，但也會(huì)導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)成分的損失：
1.過(guò)度加熱使蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)被破壞，形成復(fù)雜化合物，降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
2.高溫對(duì)維生素的破壞嚴(yán)重，維生素C和B族維生素等熱敏營(yíng)養(yǎng)素易分解。如一般炒菜時(shí)維生素C損失超50%，油炸會(huì)使維生素B2和葉酸損失50%以上，使維生素B1幾乎全軍覆沒(méi)。
3.高溫烹調(diào)通常離不開(kāi)油脂。油脂帶來(lái)更多能量，且長(zhǎng)時(shí)間煎炸時(shí)，脂肪會(huì)發(fā)生氧化、聚合等反應(yīng)，產(chǎn)生飽和脂肪酸和反式脂肪酸，對(duì)健康不利。
低溫烹調(diào)的熱傳遞更溫和，食材內(nèi)部溫度上升緩慢，營(yíng)養(yǎng)保留更好。
1.不會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)度變性，保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
2.最大程度保留熱敏性營(yíng)養(yǎng)素。如水油燜菜時(shí)蔬菜中維生素C的損失率可以控制在10%～20%左右。
3.低溫烹調(diào)無(wú)需額外油脂，減少熱量攝入。脂溶性維生素在低溫烹調(diào)中也能較好地保留。
高溫烹調(diào)的潛在風(fēng)險(xiǎn)
丙烯酰胺：溫度超過(guò)120℃時(shí)，食物中的碳水化合物和氨基酸開(kāi)始生成丙烯酰胺，180℃左右是丙烯酰胺產(chǎn)生的高峰。
雜環(huán)胺：肉類(lèi)富含蛋白質(zhì)，在150℃以上時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)發(fā)生一系列化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生雜環(huán)胺。
多環(huán)芳烴：明火燒烤超200℃時(shí)，食物會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴。
這些因高溫烹調(diào)而產(chǎn)生的成分都具有潛在的致癌風(fēng)險(xiǎn)。
科學(xué)烹飪平衡美味與健康
在廚房實(shí)踐中，又想好吃，又想健康，該怎么選擇？
1.減少高溫烹調(diào)頻率，特別是煎炸烤等超過(guò)200℃的烹飪方式。
2.蔬菜優(yōu)先低溫烹調(diào)方式，如蒸、煮、燉等。
3.肉類(lèi)適當(dāng)選擇高溫烹調(diào)，注意控制溫度和烹飪時(shí)間。
4.富含淀粉的食材，如土豆，以蒸煮為主，盡量避免油炸以減少丙烯酰胺生成，減少額外的脂肪。
高溫烹調(diào)小技巧：
1.食材提前上漿掛糊，形成保護(hù)層。
2.炒制過(guò)程適當(dāng)加水降溫。
3.控制油溫在150℃以下（五六成熱，油面略有波動(dòng)）。
4.避免油溫達(dá)到200℃（油煙大起）。
曹展介紹，生活中，對(duì)于高溫烹調(diào)和低溫烹調(diào)無(wú)需極端二選一，根據(jù)食材的特點(diǎn)，科學(xué)合理地運(yùn)用低溫烹調(diào)和高溫烹調(diào)，能讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，兼顧營(yíng)養(yǎng)和健康。（記者朱曉倩）
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