營養課進行時
“夏至一陰生，稍稍夕漏遲”。作為二十四節氣中的第十個節氣，夏至是一年中白晝最長、黑夜最短的時刻。此時，太陽直射北回歸線，氣溫也開始節節攀升，農諺有云：“夏至未來莫道熱，冬至未來莫道寒。”在這樣的節氣特點下，人體的新陳代謝加快，飲食也要隨之調整，尤其是要注意以下幾點。
充足補水，避免甜飲料
天氣炎熱，人體就會通過出汗來散熱，從而導致體內水分大量流失，因此必須保證充足的水分攝入。
夏季性價比最高的飲料一定是白開水，此外，可以選擇飲用淡鹽水、綠豆湯，在補充水分的同時，還能補充一定的鈉、鉀、鈣等礦物質和B族維生素，防止暴汗造成的身體電解質紊亂。另外，酸甜可口的酸梅湯也是不錯的夏季飲品，它含有多種有機酸和礦物質，既能喚醒味蕾，也能打開食欲。冬瓜本身含水量高，冬瓜湯清淡爽口，有利尿消腫的功效，也是夏季值得一試的湯品。
需要注意的是，避免過度飲用含糖飲料和碳酸飲料，這些飲品不僅不能有效補充水分，還可能導致血糖升高、體重增加、齲齒和鈣流失等系列問題。
保證優質蛋白質攝入
高溫會幫助提升人體的基礎代謝率，加速蛋白質的消耗，因此夏至節氣需要保證蛋白質的攝入量。建議大家選擇優質蛋白質，如瘦肉（雞肉、魚肉、牛肉等）、蛋類、奶類、豆類及其制品。
雞肉作為高蛋白、低脂肪的優質食材，不僅能為身體高效補充營養，還富含豐富的B族維生素；魚肉富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，尤其是歐米伽-3脂肪酸，有助于降低炎癥反應，保護心血管健康。若不想吃肉，可通過增加豆類、豆制品、奶類及奶制品的攝入來補充蛋白質。豆類的蛋白質含量高，還含有膳食纖維、植物甾醇等有益成分，對調節血脂、降低膽固醇有幫助。
日常飲食中，合理搭配優質蛋白食材，能輕松實現營養均衡。比如早餐喝一杯牛奶搭配一個雞蛋，午餐食用清蒸魚和清炒時蔬，晚餐來一碗豆腐湯搭配雜糧飯，既能滿足蛋白質需求，又兼顧各類營養攝入。
補充維生素和膳食纖維
新鮮蔬果是夏至飲食的重要組成部分。它們水分含量高，富含維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質，幫助增強人體免疫力的同時，還有助于促進腸道蠕動，預防便秘。
尤其推薦瓜類蔬果，這類食材普遍具有高水分、低熱量的特性，且大多富含鉀元素、鈉含量較低，既能及時補充因出汗流失的水分與礦物質，還能輔助調節血壓。苦瓜、黃瓜、西葫蘆、冬瓜、絲瓜等蔬菜，以及西瓜、甜瓜等水果，都是消暑養生的理想之選。
此外，推薦每天攝入500克蔬菜，其中新鮮深色蔬菜占一半，水果推薦攝入量為200-350克，可放到兩餐中間吃。
選擇清淡易消化的主食
夏至時節，人的脾胃功能較弱，主食應選擇營養素密度高，同時又清淡易消化的種類。玉米、燕麥、糙米、綠豆、紅豆等粗糧和雜豆類富含膳食纖維，能夠延緩碳水化合物的吸收，穩定血糖，還能促進腸道健康。
老人和孩子如果不喜歡雜糧飯，可以將粗糧雜豆一起煮成雜糧粥，既豐富口感，又能提供持久的飽腹感和充足的營養，同時也更易消化；也可以用山藥、土豆、紅薯等根莖類食物替代部分精米面，增加營養的同時減少腸胃負擔。
適當食用苦味和酸味食物
中醫認為，夏季與心氣相通，夏至養生要注重養心。苦味食物具有清心火、除煩躁的作用，像苦瓜、苦菊、蓮子心等都可以適當食用。酸味食物能斂汗止瀉、生津解渴、健胃消食，如山楂、烏梅、檸檬等，在夏至飲食中加入這些食材，既能改善食欲，又有助于養生。
比如，用蓮子心和綠茶一起泡茶，清熱降火、養心安神；用山楂和烏梅煮制的酸梅湯，酸甜開胃、生津止渴，可謂夏季“標配”飲品。
（作者系中國檢驗檢測學會科普講師、首都保健營養美食學會理事）
延伸閱讀
夏日降溫，這三件事不要做
大汗淋漓洗冷水澡。大量出汗后洗冷水澡，會增加心臟負擔，可能會出現心慌、頭暈等癥狀，甚至會發生猝死。
大量吃冷飲。夏季吃太多冷飲，可能引起腸道功能紊亂，嚴重影響消化液的分泌及消化功能，導致腹瀉、腸炎等。特別是在運動后大量出汗時，驟然飲用冷飲，血管因冷熱刺激急劇收縮，更可能引發心腦血管意外。
長時間吹空調。空調制冷時會帶走室內水分，導致室內環境干燥，長時間吹空調會增加呼吸道感染的風險。另外，如果空調溫度調得太低，從室外回來，驟熱驟冷，會增加心臟負擔，可能引發頭暈頭痛。
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