提到豆豉，人們的第一反應(yīng)是“調(diào)味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉雞、豆豉蒸魚等。烹調(diào)時加一勺，就能賦予菜肴獨(dú)特的豆豉香氣。
不過，豆豉的魅力可不止于美味，別看它個頭小小的一顆，營養(yǎng)可不簡單。這篇文章我們就來認(rèn)識一下豆豉，看看它究竟有多營養(yǎng)，又該如何健康吃。
豆豉，
美味的發(fā)酵豆制品
豆豉是我國最古老的發(fā)酵豆制品之一，已經(jīng)有 2000 年以上的歷史了。古稱“幽菽”或“嗜”，本義是經(jīng)過煮熟后的大豆，放置在幽閉的環(huán)境中發(fā)酵。現(xiàn)代的豆豉是以黃豆或黑豆為原料，經(jīng)過選料、蒸煮、制取、洗曲、發(fā)酵、晾曬等工藝制成的發(fā)酵豆制品。
圖：參考文獻(xiàn)[1]
根據(jù)主要發(fā)酵微生物的不同，豆豉分為兩大類：
1霉菌型豆豉
這是大多數(shù)豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如廣東陽江豆豉是曲霉型，重慶永川豆豉、湖南瀏陽豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在國內(nèi)較少，以東南亞印尼的丹貝(天貝)為經(jīng)典。這類豆豉味道醇厚濃郁且風(fēng)味獨(dú)特，能增加菜肴的風(fēng)味復(fù)雜程度和口感層次。[2]
2細(xì)菌型豆豉
這類豆豉包括我國西南地區(qū)的一些傳統(tǒng)豆豉和日本納豆(日本的納豆起源于中國的細(xì)菌型豆豉)，其主要發(fā)酵菌種是枯草芽孢桿菌。這類豆豉的特點(diǎn)是黏性強(qiáng)，會產(chǎn)生獨(dú)特的“拉絲”現(xiàn)象，但其特殊的風(fēng)味讓很多人難以接受。[2]
豆豉特殊風(fēng)味的形成與發(fā)酵過程中微生物的代謝關(guān)系密切，形成了多種揮發(fā)性風(fēng)味成分，主要包括酯類、醇類、醛類、吡嗪類、酸類等，呈現(xiàn)醬香、豉香、酒香、甜香、煙熏味等優(yōu)良風(fēng)味。[1]
大豆變豆豉
營養(yǎng)大升級
豆豉不僅改善了大豆的口感，同時也讓大豆的營養(yǎng)價(jià)值實(shí)現(xiàn)了“大升級”，甚至產(chǎn)生了原本沒有的營養(yǎng)。
1提高營養(yǎng)吸收率
大豆是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，但其中含有胰蛋白酶抑制劑、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子，會妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。
經(jīng)過發(fā)酵，抗?fàn)I養(yǎng)因子會被微生物大量分解破壞，含量明顯降低。比如植酸含量會降低 15%左右，礦物質(zhì)利用率提高 30%~50%[3]；胰蛋白酶抑制劑含量降低，大豆蛋白也會被水解成小分子的肽和游離氨基酸，蛋白質(zhì)的消化率由普通大豆的 65%，可提高至 80%以上[4]；脂肪在脂肪酶催化下被降解為脂肪酸。整體上，營養(yǎng)變得更容易被人體吸收利用。
2合成B族維生素
發(fā)酵過程中，微生物自身會合成大量的 B 族維生素，特別是維生素 B2 和維生素 B12。根據(jù)一篇發(fā)表在《中國釀造》上的文獻(xiàn)中的數(shù)據(jù)，豆豉的維生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，維生素 B12 由原來的 0 微克/100 克，增加到了 0.24 微克/100 克。[7]這對于以植物性食物為主的素食人群來說，是補(bǔ)充 B 族維生素的良好途徑。
圖：參考文獻(xiàn)[7]
3大豆異黃酮作用更強(qiáng)
大豆含有 0.1%~0.3%的大豆異黃酮，屬于植物雌激素，具有調(diào)節(jié)激素平衡、保護(hù)心血管、降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。[8]豆制品發(fā)酵過程中，微生物產(chǎn)生的 β-葡萄糖苷酶可將大豆中的異黃酮糖苷水解為苷元，活性增強(qiáng)，利于機(jī)體吸收和利用。同時也具有很強(qiáng)的抗氧化作用，有助于清除體內(nèi)的自由基和防止脂質(zhì)過氧化。[3、7]
4總酚含量增加
酚類成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的總酚含量
高于其他發(fā)酵豆制品，比未發(fā)酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。[9]
對于素食人群、中老年人群，尤其是絕經(jīng)后女性，每天攝入少量豆豉，是補(bǔ)充天然維生素 K 、維生素 B2、維生素 B12 等營養(yǎng)很好的途徑，有助于維護(hù)骨骼和心血管健康。
5維生素 K2 的天然補(bǔ)給站
維生素 K2 是維生素 K 家族中的一員(有 3 種形式 MK-4、MK-7、MK-9)，一項(xiàng)為期 3 年的隨機(jī)對照試驗(yàn)表明，補(bǔ)充 180 微克/天的 MK-7 可以緩解腰椎和股骨頸骨密度的下降幅度。[5]
2025 年一項(xiàng)發(fā)表在《食品生物科學(xué)》上的研究，對來自中國豆豉產(chǎn)地 13 個省份的 37 種豆豉進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)分析，發(fā)現(xiàn)豆豉中維生素 K2 的平均含量高達(dá) 445 微克/100 克，尤其是貴州等西南地區(qū)的細(xì)菌型豆豉，其維生素 K2 含量可達(dá) 707 微克/100 克。其中，MK-7 為豆豉中維生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有樣品中均可檢出。[6]
這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，豆豉中維生素K 的含量與芽孢桿菌屬的豐度呈顯著正相關(guān)，證實(shí)了芽孢桿菌是產(chǎn)生維生素K 的關(guān)鍵微生物。
豆豉雖好
但要小心“Ta”
雖然豆豉的風(fēng)味和營養(yǎng)都不錯，但在制作過程中鹽含量低易污染不耐保存，因此常添加大量鹽，鹽含量普遍偏高。
2024 年，一篇發(fā)表在《中國釀造》上的研究，對市售 6 種不同產(chǎn)地的豆豉進(jìn)行了品質(zhì)分析，其氯化鈉(鹽)含量大多都不低，為 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克，有 3 款豆豉鹽含量都超過了 10 克/100 克。[10]
《中國居民膳食指南(2022 版)》建議，我國居民鹽攝入量需控制在每天 5 克以內(nèi)。對于喜歡吃豆豉的人群，稍不注意一天的鹽攝入量就會超標(biāo)。鹽攝入過多與高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松及胃癌風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。
因此，在享受豆豉美味與營養(yǎng)的同時，必須學(xué)會“控鹽”。
1看營養(yǎng)成分表
購買時，仔細(xì)查看包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量相對較低的產(chǎn)品(比如大江豆豉、瀏陽豆豉、羅定豆豉)，盡量減少鹽的攝入。
2學(xué)會“減鹽”
將豆豉作為調(diào)味品使用時，一定要少用或不用食鹽、醬油、味精等其他含鈉調(diào)味品，將豆豉看作是“鹽”的替代品。
3浸泡減鹽
使用前用清水浸泡 10~15 分鐘，可去除部分鹽分。不過，味道也會變淡，部分營養(yǎng)會流失。
4控制食用量
豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺(約 5~10 克)提味即可，不要過量食用。
總結(jié)：
豆豉這種“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中國人上千年的美味下飯“搭子”，能為飲食提供蛋白質(zhì)、維生素 B 族、大豆異黃酮、維生素 K2 等營養(yǎng)，但鹽含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉時，一定要注意減鹽、控量哦！
參考文獻(xiàn)
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[2]董超，李若楠，陳敬，孫勁沖，王鑫國.中國豆豉與日本納豆的發(fā)酵微生物特性對比研究[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報(bào)，2024,15(24)：264-273
[3]孫秀宇，楊楊，馬春敏，艾連中，王玉鑫，張慧敏，林楓翔，張修軍，張娜.發(fā)酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究進(jìn)展[J].中國調(diào)味品，2025,50(3)：234-240
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[6]Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.
[7]賈璠，郭霞，何晨，李慶雷，王秀伶.傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品營養(yǎng)功能成分研究進(jìn)展[J].中國釀造，2019,38(4)：1-6
[8]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018
[9]高佳嘉，李艾潼，張彩霞，胡海玥，劉紫韞，秦東澤，汪建明，楊晨.發(fā)酵豆制品加工方法與營養(yǎng)功能的對比分析[J].中國食品添加劑，2023,34(8)：156-161
[10]覃芳麗，王思遠(yuǎn)，鄒宇曉，黎爾納，穆利霞，劉軍，邢東旭.六種市售豆豉的品質(zhì)和揮發(fā)性風(fēng)味物質(zhì)分析[J].中國釀造，2024,43(7)：238-245
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員
策劃丨一諾
責(zé)編丨一諾
審校丨徐來、張林林
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