鈣超牛奶、鐵勝鴨血 “寶藏主食”青稞了解一下

2025-12-01 14:33:03 來(lái)源：

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有一種“寶藏主食”

鈣含量比牛奶還高

鐵含量比鴨血還高

還有助于調(diào)節(jié)血糖、改善血脂

它就是青稞

青稞到底怎么吃？

一起來(lái)看科普↓↓↓

比牛奶鈣含量還高

青稞的好處不止這一個(gè)

我們常吃的青稞米長(zhǎng)這樣

血糖、血脂都受益

青稞富含豐富的β-葡聚糖，這是一種優(yōu)質(zhì)可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強(qiáng)的持水性和黏附性，并且難以被人體消化吸收，對(duì)調(diào)節(jié)血糖、改善血脂有一定好處。

調(diào)節(jié)血糖：

β-葡聚糖作為一種膳食纖維，本身幾乎不產(chǎn)生熱量。同時(shí)，β-葡聚糖能在腸道中形成黏稠的凝膠，減緩葡萄糖吸收速度，從而讓餐后血糖平穩(wěn)上升，避免較大波動(dòng)。研究表明，青稞的血糖生成指數(shù)（GI）較低，屬于低GI主食。用青稞替代部分精白米面，有助于糖尿病患者進(jìn)行長(zhǎng)期血糖管理。

降低膽固醇、改善血脂：

β-葡聚糖還能在腸道中與膽汁酸（膽固醇代謝產(chǎn)物）結(jié)合，促進(jìn)其隨糞便排出，從而阻止它被重新吸收。這一過(guò)程有助于降低血液中的總膽固醇和“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平，對(duì)改善血脂健康有益。

礦物質(zhì)含量豐富

與其他谷物相比，青稞的礦物質(zhì)含量比較豐富，尤其是鐵、鈣的含量比較突出。

比牛奶鈣含量還高：

每100克青稞含有113毫克鈣，略高于100克牛奶的鈣含量。

比鴨血鐵含量還高：

每100克青稞含有40.7毫克鐵，略高于100克鴨血的鐵含量。

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

雖然青稞中的鈣、鐵，沒有牛奶、肉類中的鈣、鐵容易被人體吸收、利用，但主食作為平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃主食的同時(shí)還能補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵，就可以讓補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵途徑實(shí)現(xiàn)多樣化。

有助于抗氧化

青稞富含多種多酚類物質(zhì)，例如苯甲酸類、肉桂酸類、原花青素和黃烷醇等。這些多酚化合物能夠幫助清除體內(nèi)自由基，減緩氧化應(yīng)激，從而展現(xiàn)出抗氧化活性。長(zhǎng)期攝入富含抗氧化成分的食物，是延緩機(jī)體衰老、維護(hù)細(xì)胞健康以及預(yù)防心血管疾病等慢性疾病的膳食策略之一。

有助于減重

對(duì)于有減重需求的人群來(lái)說(shuō)，青稞也是一種值得推薦的主食。

一方面，青稞中的β-葡聚糖能在腸道內(nèi)形成黏稠凝膠，有助于抑制腸道吸收糖類、膽固醇等物質(zhì)，也能讓胃排空速度變慢，從而延長(zhǎng)飽腹感維持時(shí)間，降低因?yàn)?ldquo;餓得快”而吃零食的概率。

另一方面，青稞中含有較高比例的抗性淀粉。這種淀粉類似于膳食纖維，難以被人體直接消化吸收，從而進(jìn)一步減緩整個(gè)食物消化吸收速度。這不僅有助于平穩(wěn)餐后血糖，也意味著實(shí)際攝入的有效能量相對(duì)較低，對(duì)控制體重尤為有益。

推薦你這樣食用青稞

青稞飯、青稞粥

蒸米飯、煮粥的時(shí)候，可以放入一些提前浸泡好的青稞米，制作成青稞飯、青稞粥，這兩種食用方式既簡(jiǎn)單又可以享受青稞為身體帶來(lái)的好處。

營(yíng)養(yǎng)小貼士：

1、對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，蒸米飯、煮粥時(shí)可以直接用青稞米代替大米。

2、對(duì)于高血脂人群，可以每周食用3～4次青稞飯、青稞粥。

青稞面食

在制作面食時(shí)，可以在面粉中放入一些青稞粉，制作成青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等，提升面食的膳食纖維、礦物質(zhì)含量，也有利于調(diào)節(jié)血糖、改善血脂。

青稞牛奶

蒸熟后的青稞米還可以放入牛奶中，制成青稞牛奶，既能享受類似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，還比奶茶低糖、低脂、高膳食纖維。

注意這3點(diǎn) 健康吃青稞

青稞怎么選

青稞的品種很多，常見的有白青稞、黑青稞，不同品種的青稞營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也略有差異。

一般來(lái)說(shuō)，黑青稞含有更多原花青素、花青素等抗氧化物質(zhì)，其抗氧化潛力通常更高。而白青稞則更為常見，口感溫和，是補(bǔ)充膳食纖維和β-葡聚糖的優(yōu)良基礎(chǔ)主食。

在購(gòu)買青稞時(shí)，大家可以根據(jù)自己的喜好和需求選擇合適的品種。

浸泡不能少

無(wú)論哪種青稞，食用之前都最好先用清水浸泡3小時(shí)左右，這樣做熟后的青稞口感、味道更好。

腸胃功能比較弱的人要注意食用方法

青稞富含膳食纖維與β-葡聚糖，對(duì)于平日飲食精細(xì)、腸胃功能較弱的人群來(lái)說(shuō)，若突然大量食用青稞，可能會(huì)因?yàn)橄到y(tǒng)不適應(yīng)而出現(xiàn)腹脹、產(chǎn)氣等不適。所以對(duì)于腸胃功能比較弱的人群如果食用青稞建議從少量開始添加，根據(jù)自身耐受情況增減食用量。

“寶藏主食”青稞

比牛奶鈣含量還高，青稞的好處不止這一個(gè)：調(diào)節(jié)血糖、改善血脂，鈣、鐵含量豐富，還有助于抗氧化、減重。

推薦你這樣食用青稞：青稞飯、青稞粥、青稞面食、青稞牛奶。

注意這3點(diǎn)，健康吃青稞：

黑青稞抗氧化潛力通常更高，白青稞是補(bǔ)充膳食纖維和β-葡聚糖的優(yōu)良基礎(chǔ)主食。

食用青稞之前最好先用清水將青稞浸泡3小時(shí)左右。

腸胃功能比較弱的人要注意食用方法。

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