有些人不喜歡擼鐵，也不喜歡跑步，就想通過走路健身，但又害怕走多了會傷膝蓋……
到底每天走多少步，既能強身健體，又不損傷膝關節呢？
近日，國內醫院牽頭開展的一項研究找到了答案：對普通人來說，每天6000~8000步最安全。
新研究發現：8000步最理想
中南大學湘雅醫院發表在期刊《風濕病年鑒》上的這項研究，闡述了有目的性走的步數、日常溜達步數、總步數對膝關節的影響。
研究顯示，每天有目的性走8000步左右，對于預防膝關節疾病最為理想。這個強度和數量的步行，可以增強肌肉力量、改善關節穩定性、減輕關節負擔。
然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不再增加。
研究人員從英國生物銀行數據庫找來89969個人，這些人一開始沒有膝關節骨關節炎；跟蹤了大約6.85年，有2711人得了癥狀性膝關節骨關節炎。
研究結果具體包括：
每天總的步數，和癥狀性膝關節骨關節炎之間沒有明顯關系。也就是說，走得多，不一定賺得就多。
對于有目的性走的步數（每分鐘至少60步，像快走、慢跑這種），與每天不到4000步的人相比，4000~5999步、6000~7999步、≥8000步的人膝骨關節炎風險都降低了。
進一步分析顯示，每天8000步左右是個臨界點，超過這個數，風險降低不再明顯。
研究還發現，隨意溜達的步數（每分鐘走不到60步，比如在家走動）過多、走得時間過長，反而可能損傷關節。
這意味著，每天有目的地走上6000~8000步，既能健身，又有助強壯膝關節和肌肉，上下班途中、飯后半小時都可以走起來。
如何判斷自己走多少步合適？
簡單來說，關鍵看第二天的反應：如果走完后第二天膝蓋腫脹、咔咔響、發酸，說明運動超負荷了，需要減500~1000步。
需要特別提醒的是，對于超重人群而言，走路健身更要控制好量和度，大體重人群建議從4000步開始慢慢適應。
早在1992年，世界衛生組織在關于21世紀健康箴言里就提到：最好的醫生是自己，最好的運動是步行。美國康涅狄格大學刊文提醒，當你邁開雙腿開始走路，身體會啟動一系列積極反饋。
第1~5分鐘
這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止狀態下的5倍。
第6~10分鐘
隨著步速加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣被輸送到肌肉。
第11~20分鐘
體溫不斷上升，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。
第21~45分鐘
大腦會釋放更多讓人感覺良好的內啡肽；由于有更多脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量會下降。當你停止走路時，盡管熱量燃燒有所減少，但依然多于鍛煉前，這種“后燃”狀態將保持1個小時。
走路不傷膝的5個細節
北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示，雖然說只要動起來就能獲益，但還是建議大家抽出一定的時間有目的性地走路。因為基礎活動不含健身目的，健康效應不穩定。
陸一帆提醒，走的過程中需要注意以下幾個方面。
1 姿勢：腳跟先落地
走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動。
抬腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動著地。
盡可能避免內、外八字，以免發力點不科學，損傷膝蓋軟骨。
2 強度：微微出汗
衡量走路健身的強度，比較標準的方法是看心率：
體質好的人，運動時心跳可以控制在120～180次/分鐘。
中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）次/分鐘。
比如，一個40歲的人，最健康的運動就是心率在走路中達到130次/分鐘。
若沒有計算心率的設備，可通過說話來衡量，感覺微喘但可交談，表明步速適中，已達到快走強度。
3 裝備：鞋子要有支撐
鞋底軟硬適中，有支撐性，可以緩沖走路時腳底的壓力，并保護關節。研究顯示，鞋底前1/3能彎折，后跟有彈性，可減少20%左右的地面沖擊力。
4 時間：慢病人群選傍晚
早晨是心血管意外的高發時段，慢病人群建議在晚飯后半小時鍛煉，并將鍛煉的結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點結束鍛煉。
5 步幅：不宜太大步
有些人走路習慣邁大步、腳后跟跺地，這會使踩踏地面的沖擊力直達膝蓋，久了容易損傷關節。
對平時不怎么運動的人來說，剛開始走路健身應逐漸增加步數，不做“周末運動戰士”，避免時間過長、用力過猛的暴走。
來源：生命時報
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